건강한 식생활, 거창하게 시작하지 않아도 되는 7가지 작은 습관

‘건강하게 먹어야지.’

마음은 먹지만 막상 시작하려고 하면 생각보다 어렵습니다. 매일 샐러드만 먹어야 할 것 같고, 좋아하는 음식도 끊어야 할 것 같고, 식단표까지 만들어야 할 것 같은 부담이 생기니까요.

저도 건강한 식생활이라고 하면 처음에는 무언가 특별한 음식을 챙겨 먹는 것부터 생각했습니다.

그런데 식품과 영양에 대해 하나씩 알아갈수록 특별한 음식 하나보다 평소 무엇을 어떻게 먹느냐가 더 중요하다는 생각이 들었습니다.

질병관리청 국가건강정보포털 역시 균형 잡힌 식사를 위해 여러 식품군을 골고루 섭취하는 것을 기본적인 실천 방법으로 안내하고 있습니다. 

그래서 오늘은 거창한 식단 대신 일상에서 하나씩 시도해볼 수 있는 7가지 식생활 습관을 정리해봤습니다.

1. 아침은 내 생활에 맞게 챙겨보기

아침마다 정신없이 준비하다 보면 식사를 건너뛰기 쉽습니다.

꼭 거창한 한 상을 차릴 필요는 없습니다. 자신의 생활 패턴과 필요에 맞춰 달걀, 우유·요거트, 과일, 통곡물 등 간단하게 먹을 수 있는 음식을 활용할 수 있습니다.

중요한 것은 다른 사람의 식사법을 그대로 따라 하기보다 내 생활에서 지속할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이라고 생각합니다.

2. 단 음료 대신 물을 가까이 두기

물을 챙겨 마시겠다고 생각해도 바쁘다 보면 잊어버릴 때가 많습니다.

그래서 저는 눈에 보이는 곳에 물을 두는 것처럼 아주 작은 방법이 오히려 실천하기 쉽다고 봅니다.

특히 음료를 고를 때는 습관적으로 달콤한 음료만 찾기보다 물을 기본적인 선택지로 두는 것도 방법입니다.

3. 채소와 과일의 종류를 조금씩 늘려보기

건강한 식단을 생각하면 샐러드부터 떠올리기 쉽지만 꼭 샐러드만 먹을 필요는 없습니다.

반찬으로 나물이나 채소를 더하거나, 간식으로 과일을 선택하는 것처럼 평소 식사 안에서 조금씩 늘려갈 수 있습니다.

한 가지 음식에만 집중하기보다 다양한 식품군을 골고루 먹는 것이 균형 잡힌 식사의 기본입니다. 

4. 매 끼니 단백질 식품도 생각하기

단백질이라고 하면 닭가슴살부터 떠올리는 분도 많지만 선택지는 훨씬 다양합니다.

달걀, 생선, 육류뿐 아니라 두부와 콩류 등도 식사에 활용할 수 있습니다.

지난 글에서 살펴봤던 것처럼 식물성 단백질과 동물성 단백질 가운데 하나만 고집하기보다 여러 식품을 식생활에 맞게 조합하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

여기에는 우리가 방금 작성한 「식물성 단백질과 동물성 단백질, 무엇이 다를까?」 글을 내부링크로 연결하면 좋아.

5. 가공식품은 영양정보 한번 보고 선택하기

가공식품을 무조건 먹지 않는 방식은 현실적으로 오래 유지하기 어렵습니다.

대신 제품을 구입할 때 영양정보를 한번 확인하는 습관을 들여보는 것을 추천합니다.

특히 나트륨이나 당류 등은 제품에 따라 차이가 날 수 있으므로 비슷한 제품을 고를 때 비교해보는 것도 방법입니다. 식약처도 나트륨·당류를 줄이는 식생활과 관련된 정보를 지속적으로 제공하고 있습니다. 

처음부터 완벽하게 분석할 필요는 없습니다.

한 번 보고, 두 번 비교하다 보면 어느 순간 식품 포장의 숫자가 조금씩 눈에 들어오기 시작합니다.

6. 조금 천천히 먹어보기

바쁠 때는 저도 모르게 식사 속도가 빨라집니다.

그래서 건강한 식생활을 생각할 때 ‘무엇을 먹을까?’만큼 ‘어떻게 먹고 있는가?’도 한번 돌아볼 필요가 있습니다.

휴대전화를 잠시 내려놓고 음식의 맛이나 식감에 집중하면서 식사하는 것부터 시작해봐도 좋습니다.

무조건 몇 번을 씹어야 한다는 규칙을 만들기보다 평소보다 조금 천천히 먹는 것을 목표로 잡으면 부담도 적습니다.

7. 늦은 밤에는 ‘배가 고픈지’ 먼저 생각해보기

밤늦게 TV나 휴대전화를 보다 보면 배가 고프지 않은데도 무언가 먹고 싶어질 때가 있습니다.

저는 이럴 때 무조건 참는 것보다 먼저 “정말 배가 고픈 걸까, 그냥 입이 심심한 걸까?”를 생각해보는 방법이 괜찮다고 봅니다.

정말 허기가 있다면 자신의 상황에 맞게 부담이 적은 음식을 선택할 수 있고, 습관적으로 먹으려던 것이라면 그냥 지나갈 수도 있습니다.

핵심은 야식을 절대 먹지 않는 규칙보다 내가 언제, 왜 먹는지를 알아가는 것입니다.

작은 습관 하나부터 시작해보자

일곱 가지를 읽고 오늘부터 전부 실천할 필요는 없습니다.

오히려 저는 그 반대를 추천합니다.

오늘 한 가지만 골라보세요.

물을 조금 더 자주 마셔도 좋고, 장을 볼 때 식품 하나의 영양정보를 확인해도 좋습니다. 평소 식사에 채소 한 가지를 추가하는 것도 충분합니다.

건강한 식생활은 며칠 동안 완벽하게 먹고 끝나는 일이 아니라 오랫동안 반복할 수 있는 식사 습관을 만들어가는 과정이라고 생각합니다.

그린푸드랩에서도 앞으로 ‘이 음식이 무조건 좋다’는 식의 이야기보다는 평범한 식탁에서 실제로 적용할 수 있는 방법을 하나씩 찾아보려고 합니다.

오늘 저녁부터 딱 하나만 시작해보는 건 어떨까요?

그린푸드랩은 식품과 영양에 관한 정보를 이해하기 쉽게 정리하고 일상에서 직접 확인하고 경험한 내용을 기록합니다. 본문의 건강·영양 정보는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 질환에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.