식품 영양성분표 읽는 법, 칼로리보다 먼저 확인해야 할 것은?

영양성분표 읽는 법을 제대로 알기 전에는 저도 마트나 편의점에서 식품을 고를 때 포장 앞면에 적힌 문구부터 보는 편이었습니다.

‘단백질 함유’, ‘저지방’, ‘건강한 간식’ 같은 문구가 눈에 먼저 들어왔죠.

그런데 식품에 관심을 갖기 시작하면서 습관 하나가 생겼습니다. 제품을 집으면 앞면만 보지 않고 뒤집어서 영양정보를 확인하는 것입니다.

영양성분표에는 숫자가 많아 처음에는 복잡해 보이지만, 몇 가지만 알고 나면 생각보다 어렵지 않습니다.

영양성분표에서 제일 먼저 볼 것은?

저는 칼로리부터 보기보다는 먼저 영양정보가 어느 정도의 양을 기준으로 표시되어 있는지 확인합니다.

같은 종류의 식품이라도 제품의 총 내용량이나 표시 기준량이 다르면 숫자만 단순 비교했을 때 오해하기 쉽기 때문입니다.

식약처의 식품 표시기준에서도 영양성분의 표시 단위를 정하고 소비자가 제품의 영양적 가치를 이해하고 비교할 수 있도록 하고 있습니다.

그래서 두 제품을 비교할 때는 단순히
“이건 200kcal, 저건 250kcal네”
라고 보기 전에 각 숫자가 얼마만큼의 식품을 기준으로 한 것인지부터 살펴보는 것이 좋습니다.

1. 나트륨

영양정보를 보면 나트륨이 비교적 앞부분에 표시되어 있습니다.

국이나 찌개처럼 짠맛이 강한 음식만 생각하기 쉽지만 가공식품, 소스류, 간편식 등에도 나트륨이 들어갈 수 있습니다.

저는 비슷한 제품 두 개를 놓고 고민할 때 나트륨 함량과 함께 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)도 같이 확인합니다.

2. 탄수화물과 당류

탄수화물 아래에서 제가 유심히 보는 항목 중 하나가 당류입니다.

특히 음료, 시리얼, 과자, 요거트처럼 단맛이 있는 제품을 비교할 때 유용합니다.

식약처는 당류에도 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 표시하도록 기준을 마련했습니다. 소비자가 해당 식품의 당류 함량이 하루 식사에서 어느 정도를 차지하는지 이해하는 데 도움을 주기 위한 것입니다.

그래서 저는 ‘건강해 보이는 제품인가?’보다 **실제 당류가 얼마나 들어 있는가?**를 먼저 확인하려고 합니다.

3. 지방·포화지방·트랜스지방

지방이라고 해서 무조건 피해야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

다만 영양성분표에는 지방뿐 아니라 포화지방과 트랜스지방도 구분되어 있으므로 제품을 비교할 때 함께 살펴볼 수 있습니다.

특히 과자나 빵, 가공식품 등을 고를 때 저는 총 지방 숫자 하나만 보기보다 세부 항목까지 같이 보는 편입니다.

4. 단백질

요즘에는 포장 앞면에 ‘고단백’, ‘프로틴’ 등의 표현이 들어간 식품을 쉽게 볼 수 있습니다.

하지만 이런 문구만 보고 판단하기보다는 뒤쪽 영양정보에서 실제 단백질 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

우리가 앞서 살펴본 식물성 단백질과 동물성 단백질처럼 단백질은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있기 때문에 특정 제품 하나의 숫자만으로 식생활 전체를 판단할 필요도 없습니다.

5. %는 무슨 뜻일까?

영양정보 옆에는 흔히 %가 표시되어 있습니다.

이것은 1일 영양성분 기준치에 대한 비율입니다.

쉽게 생각하면 해당 식품에 들어 있는 영양성분이 하루 기준치에서 어느 정도를 차지하는지 판단하는 데 도움을 주는 숫자입니다. 식약처도 이 기준을 소비자가 식품의 영양적 가치를 이해하고 식품끼리 비교하는 데 활용할 수 있도록 운영하고 있습니다.

따라서 숫자 하나만 보는 것보다 함량과 %를 함께 살펴보면 훨씬 이해하기 쉽습니다.

제가 식품을 살 때 확인하는 순서

요즘 저는 제품을 고를 때 대략 이런 순서로 확인합니다.

총 내용량·표시 기준 → 열량 → 나트륨 → 당류 → 지방·포화지방 → 단백질 → 원재료명

처음부터 모든 숫자를 외울 필요는 없습니다.

오히려 내가 자주 먹는 식품 두세 개를 놓고 영양정보를 비교해보는 것이 영양성분표에 익숙해지는 가장 쉬운 방법이었습니다.

영양성분표는 제품을 판단하는 하나의 도구

영양성분표를 읽는다고 해서 특정 숫자 하나만 보고 좋은 식품과 나쁜 식품을 나눌 필요는 없습니다.

하루에 무엇을 얼마나 먹는지, 어떤 식품과 함께 먹는지에 따라 전체 식생활은 달라지기 때문입니다.

저 역시 식품을 고를 때 칼로리 하나에만 집중하기보다는 표시 기준량과 여러 영양성분을 함께 확인하는 습관을 가지려고 합니다.

제품 앞면의 광고 문구보다 뒷면의 영양정보를 한 번 더 보는 것.

건강한 식생활을 위해 시작할 수 있는 꽤 작은 습관이라고 생각합니다.

※ 이 글은 일반적인 식품·영양 정보를 이해하기 위한 내용이며 개인의 질환에 대한 진단이나 치료, 개별적인 식이 처방을 대신하지 않습니다.