식이섬유란 무엇일까? 수용성·불용성 식이섬유 차이와 많은 식품

마트에서 식품을 고르다 보면 포장지에 ‘식이섬유 함유’, ‘식이섬유가 풍부한 제품’ 같은 문구가 적혀 있는 경우가 많습니다. 저도 예전에는 식이섬유라고 하면 단순히 채소를 많이 먹으면 섭취할 수 있는 영양성분 정도로 생각했습니다.

그런데 식품의 영양정보를 하나씩 살펴보다 보니 식이섬유도 종류에 따라 특징이 다르고, 우리가 평소 먹는 과일이나 콩, 잡곡, 해조류 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다는 것을 알게 됐습니다.

이번 글에서는 식이섬유란 무엇인지, 그리고 자주 등장하는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이, 어떤 식품에 많이 들어 있는지까지 쉽게 정리해보겠습니다.

식이섬유란 무엇일까?

식이섬유는 식물성 식품에 들어 있는 성분 가운데 우리 몸의 소화효소로 쉽게 소화되지 않는 성분을 말합니다.

탄수화물·단백질·지방처럼 소화되어 에너지원으로 이용되는 영양소와는 조금 다른 특징을 가지고 있습니다. 소장에서 완전히 소화·흡수되지 않고 대장까지 이동하기 때문에 장내 환경이나 배변 활동 등과 관련해 자주 언급됩니다.

식이섬유라고 하면 채소만 떠올리기 쉽지만 실제로는 잡곡, 콩류, 채소, 과일, 해조류 등 여러 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털 역시 이러한 식품들을 식이섬유가 풍부한 식품으로 안내하고 있습니다.

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유, 무엇이 다를까?

식이섬유를 알아보다 보면 가장 많이 접하게 되는 것이 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유입니다.

이름이 조금 어렵게 느껴지지만 핵심은 비교적 간단합니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹거나 물과 만나 점성이 생기는 특성이 있는 식이섬유입니다. 반면 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 특성을 가지고 있습니다.

둘 중 어느 하나가 무조건 더 좋은 것이 아니라 각각의 특성이 다르기 때문에 다양한 식품을 통해 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물과 만나 점성이 있는 형태가 되는 특징이 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤과 복합물을 형성해 체외 배출에 도움을 줄 수 있다고 설명하고 있으며, 해조류·과일·콩류 등에 상대적으로 많이 들어 있다고 안내합니다.

우리가 일상에서 접하기 쉬운 식품으로는 과일, 콩류, 해조류, 귀리·보리 등의 일부 곡류가 있습니다.

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 이름 그대로 물에 잘 녹지 않는 식이섬유입니다.

식품 속에서 수분을 흡수하면서 부피가 커지는 특성이 있고, 배변 활동과 관련해서도 많이 알려져 있습니다. 국가건강정보포털에서는 불용성 식이섬유가 전곡류와 채소류에 상대적으로 많다고 설명합니다.

현미나 통곡물, 여러 채소처럼 우리가 평소 식사에서 쉽게 접할 수 있는 식품이 대표적입니다.

식이섬유는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까?

식이섬유는 단순히 ‘화장실을 잘 가게 하는 성분’으로만 생각하기 쉽지만 그보다 다양한 식생활 측면에서 의미가 있습니다.

질병관리청은 식이섬유가 풍부한 식사를 건강한 식생활의 한 부분으로 안내하고 있으며, 변비나 이상지질혈증 등을 포함한 여러 건강 문제 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

다만 여기서 중요한 점은 식이섬유 자체를 특정 질병을 치료하는 성분처럼 생각해서는 안 된다는 것입니다.

식이섬유가 들어 있는 채소·과일·잡곡·콩류 등을 평소 식사에 다양하게 포함하는 관점으로 접근하는 것이 더 좋습니다.

수용성 식이섬유가 많은 식품

수용성 식이섬유는 한 가지 특별한 식품에만 들어 있는 것이 아닙니다.

대표적으로 다음과 같은 식품군에서 찾아볼 수 있습니다.

• 과일
• 콩류
• 해조류
• 귀리
• 보리 등 일부 곡류

특정 식품 하나를 많이 먹기보다는 평소 식사에서 여러 종류의 식품을 번갈아 먹는 방법이 실천하기 쉽습니다.

예를 들어 아침에 귀리나 과일을 곁들이고, 식사할 때 콩이나 해조류 반찬을 추가하는 식입니다.

불용성 식이섬유가 많은 식품

불용성 식이섬유는 특히 전곡류와 채소류에서 상대적으로 많이 찾아볼 수 있습니다.

대표적인 식품으로는 현미와 같은 통곡물, 여러 종류의 채소 등이 있습니다.

흰쌀밥만 먹던 식사에서 잡곡을 적절히 섞어보거나, 식사 때 채소 반찬을 한두 가지 추가하는 것처럼 일상적인 식사에서 조금씩 변화를 주는 방법도 있습니다.

식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 할까?

질병관리청 국가건강정보포털은 2020 한국인 영양소 섭취기준을 인용해 성인의 식이섬유 충분섭취량을 남성 하루 25g, 여성 하루 20g으로 소개하고 있습니다.

하지만 이 숫자만 맞추려고 특정 식품이나 식이섬유 제품을 과하게 먹을 필요는 없습니다.

평소 식사에서 잡곡·채소·과일·콩류·해조류 등 식이섬유가 들어 있는 여러 식품을 자연스럽게 구성하는 것이 현실적인 방법입니다.

식이섬유를 늘릴 때 알아둘 점

평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 개인에 따라 복부 팽만감이나 가스 등 불편함을 느낄 수 있습니다.

따라서 평소 섭취량이 적었다면 한 번에 크게 늘리기보다는 식사에 조금씩 추가하면서 자신의 상태를 살펴보는 편이 좋습니다.

또한 특정 식품 하나만 집중해서 먹기보다는 채소, 과일, 곡류, 콩류, 해조류 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 방식이 균형 잡힌 식생활에도 도움이 됩니다.

개인의 질환이나 소화기 상태 등에 따라 적절한 식사 방법은 달라질 수 있으므로 특별한 건강 문제가 있다면 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

제가 식품을 고를 때 보는 방법

식이섬유를 공부한 뒤부터 저는 식품 포장 앞면에 ‘식이섬유’라는 문구가 크게 적혀 있다고 해서 바로 고르지는 않습니다.

먼저 영양정보에서 실제 식이섬유 함량을 확인하고, 원재료명과 함께 당류·나트륨·지방 등 다른 영양성분도 같이 살펴보려고 합니다.

결국 식품 하나의 특정 성분만 보는 것보다 전체적인 영양정보와 내가 평소 어떤 음식을 먹고 있는지를 함께 보는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

이 부분은 앞서 정리한 ‘영양성분표 읽는 법’과도 연결되는 내용입니다.

마무리

식이섬유는 특별한 건강식품을 통해서만 섭취하는 성분이 아닙니다.

잡곡, 채소, 과일, 콩류, 해조류처럼 우리가 평소 접하는 식품에도 다양하게 들어 있습니다. 그리고 식이섬유도 모두 같은 성질을 가진 것이 아니라 수용성과 불용성 등 서로 다른 특징을 가지고 있습니다.

그래서 저는 ‘어떤 식이섬유가 더 좋을까?’를 고민하기보다 평소 식탁에 다양한 식품을 골고루 올리는 것부터 시작하는 것이 더 현실적인 방법이라고 생각합니다.

오늘 한 끼부터 흰쌀밥에 잡곡을 조금 섞거나, 채소 반찬 하나를 추가하거나, 간식으로 과일을 선택해 보는 건 어떨까요?

본 글은 일반적인 식품·영양 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태나 질환에 따른 진단·치료 또는 전문적인 의료 상담을 대신하지 않습니다.