포화지방과 트랜스지방은 뭐가 다를까? 영양성분표에서 지방 확인하는 법

마트에서 과자나 빵, 냉동식품을 고르다 보면 영양성분표에 지방, 포화지방, 트랜스지방이 따로 적혀 있는 것을 볼 수 있습니다.

저도 예전에는 지방이라고 하면 모두 비슷하다고 생각해서 주로 칼로리만 확인했습니다. 그런데 영양성분표를 자세히 보기 시작하면서 지방은 종류에 따라 구분해서 살펴볼 필요가 있다는 것을 알게 됐습니다.

특히 자주 눈에 띄는 것이 포화지방과 트랜스지방입니다.

이름은 많이 들어봤지만 둘은 무엇이 다르고, 식품을 고를 때는 어떻게 확인하면 좋을까요?

지방이라고 모두 같은 지방은 아닙니다

지방은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되고 여러 생리적 기능에 필요한 영양소입니다.

따라서 단순히 ‘지방 = 나쁜 것’이라고 생각할 필요는 없습니다.

지방은 구조에 따라 크게 포화지방산과 불포화지방산 등으로 구분할 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 지방은 종류가 중요하며 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 제한할 것을 안내하고 있습니다.

그래서 저는 식품을 고를 때 전체 지방 함량만 보는 것보다 포화지방과 트랜스지방이 얼마나 들어 있는지도 함께 확인합니다.

포화지방이란 무엇일까요?

포화지방산은 우리가 일상에서 먹는 여러 식품에 들어 있습니다.

질병관리청은 포화지방이 비교적 많이 포함된 식품의 예로 쇠기름·돼지기름 같은 동물성 지방과 버터 등을 들고 있으며, 코코넛유와 팜유 같은 식물성 기름에도 포화지방이 많이 포함될 수 있다고 설명합니다.

즉 ‘동물성 지방은 포화지방, 식물성 지방은 불포화지방’이라고 단순하게 나눌 수 있는 것은 아닙니다.

식품을 고를 때는 막연히 식물성인지 동물성인지만 판단하기보다 실제 영양성분표를 확인하는 것이 더 정확합니다.

트랜스지방은 포화지방과 무엇이 다를까요?

트랜스지방은 포화지방과는 다른 형태의 지방입니다.

질병관리청은 트랜스지방산이 액체 상태의 식물성 기름을 고체 형태로 가공하는 과정에서 생성될 수 있으며, 부분경화유를 원료로 사용하는 일부 과자나 빵 등의 가공식품에서 섭취할 수 있다고 설명하고 있습니다.

건강 측면에서도 포화지방과 트랜스지방은 모두 과도한 섭취에 주의할 필요가 있습니다.

특히 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키는 방향으로 작용할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 권장됩니다.

따라서 저는 식품을 고를 때 지방 몇 g만 보는 것이 아니라 그 아래에 있는 포화지방과 트랜스지방 항목까지 한 번 더 내려다봅니다.

영양성분표에서는 세 가지를 구분해서 봅니다

우리나라 영양성분표에는 지방뿐 아니라 포화지방과 트랜스지방도 표시 항목에 포함됩니다. 현재 국가건강정보포털에서도 영양표시의 주요 항목으로 지방·포화지방·트랜스지방 등을 안내하고 있습니다.

예를 들어 포장지에 다음과 같이 적혀 있을 수 있습니다.

지방 12g
포화지방 5g
트랜스지방 0g

여기에서 세 숫자를 각각 별개의 음식 성분처럼 더해서 총 17g이라고 계산하면 안 됩니다.

포화지방과 트랜스지방은 지방의 종류를 구분해서 보여주는 항목이기 때문입니다.

저는 먼저 전체 지방을 확인한 다음 그중 포화지방과 트랜스지방이 어떻게 표시되어 있는지를 차례로 살펴보는 방식이 가장 이해하기 쉬웠습니다.

포화지방의 %와 트랜스지방 표시가 다른 이유

영양성분표를 자세히 보면 재미있는 차이가 하나 있습니다.

포화지방에는 보통 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)이 표시되지만 트랜스지방에는 같은 방식의 기준치 비율이 표시되지 않습니다.

질병관리청의 영양표시 안내에서도 1일 영양성분 기준치 비율 표시 항목에는 지방과 포화지방 등이 포함되지만 트랜스지방은 기준치가 없어 제외되는 항목으로 설명하고 있습니다.

그래서 트랜스지방을 확인할 때 %가 없으니 중요하지 않은가 보다라고 생각하면 안 됩니다.

포화지방은 g과 %를 함께 보고, 트랜스지방은 표시된 g을 확인한다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

‘트랜스지방 0g’은 어떻게 볼까요?

영양성분표에서 트랜스지방 0g이라고 표시된 제품을 자주 볼 수 있습니다.

여기에서 주의할 점은 식품 표시에서 ‘0’이라는 숫자가 일상적인 의미의 절대적인 완전 0과 항상 같은 방식으로 사용되는 것은 아니라는 점입니다. 식품의 영양성분 표시는 식약처의 「식품등의 표시기준」에 따라 표시단위와 허용 기준 등이 적용됩니다. 현재 기준은 식약처 고시 제2026-37호입니다.

따라서 저는 트랜스지방 0g이라는 문구 하나만 보고 제품 전체를 판단하기보다는 포화지방과 전체 지방, 원재료명 등을 같이 확인합니다.

식품 표시를 볼 때 한 숫자만 떼어내기보다 전체 구성을 함께 보는 습관이 도움이 됩니다.

원재료명도 함께 살펴봅니다

포화지방이나 트랜스지방이 궁금하다면 영양성분표와 함께 원재료명도 확인할 수 있습니다.

예를 들어 버터나 팜유 등 어떤 지방 원료가 사용됐는지 살펴보면 제품의 구성을 이해하는 데 도움이 됩니다.

다만 원재료명만으로 실제 포화지방이나 트랜스지방 함량을 정확하게 판단하기는 어렵습니다.

함량을 확인할 때는 영양성분표를 기준으로 보고, 원재료명은 어떤 재료가 사용됐는지를 이해하기 위한 정보로 함께 보는 것이 좋습니다.

이 부분은 앞서 그린푸드랩에서 정리한 ‘원재료명 보는 법’과도 연결되는 내용입니다.

과자·빵·냉동식품은 같은 종류끼리 비교해봅니다

제가 영양성분표를 가장 유용하게 활용하는 방법은 역시 비슷한 제품끼리 비교하는 것입니다.

과자를 사려고 한다면 과자끼리, 빵을 고른다면 비슷한 종류의 빵끼리 비교합니다.

이때 먼저 확인해야 할 것은 표시 기준량입니다.

제품 A는 30g 기준이고 제품 B는 60g 기준이라면 지방 숫자만 바로 비교하면 실제 차이를 제대로 이해하기 어렵습니다.

그래서 저는 다음 순서로 봅니다.

표시 기준량 → 지방 → 포화지방 → 트랜스지방 → 실제 먹을 양

이렇게 확인하면 앞면의 고단백, 저당 같은 문구만 보고 제품을 선택하는 것보다 제품의 영양 구성을 조금 더 구체적으로 볼 수 있습니다.

표시 기준량을 먼저 확인하는 이유는 이전에 작성한 ‘영양성분표 읽는 법’에서도 자세히 설명했습니다.

제가 지방을 확인하는 순서

저는 요즘 마트에서 가공식품을 비교할 때 지방과 관련된 항목을 대체로 다음 순서로 확인합니다.

총 내용량·표시 기준 → 지방 → 포화지방 → 트랜스지방 → 원재료명 → 실제 먹을 양

모든 식품에서 지방 숫자를 일일이 계산하는 것은 현실적으로 어렵습니다.

그래서 자주 먹는 제품이나 비슷한 두 제품 중 하나를 선택해야 할 때 영양성분표를 활용하는 편입니다.

처음에는 숫자가 많아 복잡하게 느껴지지만 지방 → 포화지방 → 트랜스지방 순서로 몇 번 확인해보면 생각보다 금방 익숙해집니다.

중요한 것은 지방을 무조건 피하는 것이 아닙니다

지방은 우리 몸에 필요한 영양소이기 때문에 건강한 식생활의 목표를 ‘지방을 전혀 먹지 않는 것’으로 생각할 필요는 없습니다.

질병관리청에서도 지방의 종류에 따라 차이가 있음을 설명하면서 불포화지방산을 적절히 섭취하고 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취는 제한하는 방향을 안내하고 있습니다.

결국 중요한 것은 한 가지 식품의 숫자 하나만 보고 좋고 나쁨을 판단하는 것이 아니라 어떤 종류의 지방을 얼마나 자주, 어느 정도 먹는지를 전체 식생활 속에서 살펴보는 것이라고 생각합니다.

저도 완벽하게 계산해서 먹지는 않습니다.

대신 다음에 과자나 빵, 간편식을 하나 고르게 된다면 칼로리만 보고 지나치지 않고 영양성분표의 지방 → 포화지방 → 트랜스지방 세 줄을 한 번 더 확인해보려고 합니다.

생각보다 제품을 이해하는 데 도움이 됩니다.

본 글은 일반적인 식품·영양 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 특정 식품이나 영양성분의 효과를 보장하거나 질병의 진단·치료를 위한 의료정보가 아닙니다. 개인의 건강 상태나 질환 등에 따라 적절한 식생활이 달라질 수 있으므로 필요한 경우 의료진 등 전문가의 안내를 받으시기 바랍니다.